ضبط «الساعة البيولوجية» للطلبة يضمن بداية ناجحة للعام الدراسي

دعا أطباء الكادر التعليمي والطلبة إلى استغلال الأيام المتبقية من الإجازة الصيفية في ضبط الساعة البيولوجية للنوم، من خلال تقديم ساعات النوم، والاستيقاظ مبكراً، حتى تتأقلم وتعتاد «الساعة البيولوجية» على النمط الجديد، إذ يساعد ذلك في تفادي التعرّض للصداع في أول أيام العودة إلى المدارس، وأوصوا الطلبة بممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لتحسين جودة النوم، وتعزيز القدرات العقلية، مشددين على أن النوم الصحي ليس رفاهية، بل عنصر أساسي للحياة الصحية والناجحة.

وتفصيلاً، أكد أطباء أن أهمية ضبط «الساعة البيولوجية» للأطفال يتمثل في تحسين الأداء الأكاديمي، وتقليل المشكلات السلوكية، وتعزيز الصحة العامة، مشيرين إلى أن النوم الكافي والمنتظم يساعد في تحسين التركيز والذاكرة، ما يحسن الأداء في المدرسة، كما أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى مشكلات سلوكية، مثل العصبية، والتهيج، وصعوبة التركيز، لذا يعزز النوم الكافي جهاز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

فيما أشار معلمون إلى أن التحدي الأبرز في بداية كل عام دراسي، هو ضعف تركيز الطلبة، وقلة استيعابهم خلال أول أسبوعين على الأقل من بداية العام الأكاديمي، نتيجة لاختلال مواعيد النوم والاستيقاظ خلال الإجازة، مشيرين إلى أن الطلبة يظلون على عاداتهم في السهر والاستيقاظ متأخراً حتى اليوم الأخير من الإجازة، ويفاجأون بأنهم مطالبون بتغيير هذا النظام دفعة واحدة، والاستيقاظ في السادسة صباحاً، ما يتسبب في مواجهتهم صدمة التغيير المفاجئ، ويؤثر في انتظامهم في الحضور إلى المدرسة خلال الأسابيع الأولى من الدراسة، كما ينعكس على أدائهم داخل الفصل الدراسي، واستيعابهم للدروس.

تأقلم

وأوضحت استشارية طب أعصاب أطفال، الدكتورة لمياء الصبيحي، أن سرعة التأقلم مع الوضع الجديد لمواعيد النوم تختلف من شخص إلى آخر، ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه، نجد أن الكثيرين يعانون هذا التغيير فترات متفاوتة قد تصل إلى أيام، فمن المعلوم عند المختصين في اضطرابات النوم أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعباً جداً، ما يصعِّب من سرعة التأقلم، بعكس تأخير النوم والاستيقاظ اللذين يكون التأقلم معهما أسرع.

وقالت الصبيحي إن «أعراض عدم ضبط (الساعة البيولوجية) تشمل الكسل خلال النهار، والنعاس المفرط، وقلة التركيز، والآلام، والصداع، وتعكر المزاج، ونقص الشهية، وآلام المعدة، والحموضة، والارتجاع، واضطراب الجهاز الهضمي، إضافة إلى تعثر الأداء التعليمي للطلاب والوظيفي للموظفين، ما ينعكس سلباً على إنتاجهم وحالتهم النفسية»، مشيرة إلى أن النوم يُعد أحد المكونات الأساسية لاستمرار عمل مختلف وظائف الجسم البشري بصورة طبيعية، وأكدت أن النوم الجيد يعزز من قدرة الطالب على مواجهة التحديات، ما يساعده على التكيف بشكل أفضل مع الضغوط الأكاديمية والاجتماعية.

الصحة النفسية

وأوضح استشاري الطب النفسي، الدكتور أمير جافيد، أن النوم يعد عنصراً حيوياً، إذ لا يؤثر فقط في صحة الطفل البدنية، بل له تأثيرات عميقة أيضاً في صحته النفسية وسلوكه، فعندما يحصل الطفل على قسط كافٍ منه، يكون في حالة نفسية أفضل، ويُظهر سلوكاً أكثر استقراراً، ويقوم الدماغ بعمليات إعادة تنظيم واستعادة، ما يساعد في معالجة المشاعر والتجارب التي مر بها الطفل خلال اليوم، وعلى العكس، فإن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات النفسية والسلوكية.

وقال: «الأطفال الذين يعانون قلة النوم قد يظهرون تقلبات مزاجية حادة، مثل الغضب السريع أو الاكتئاب، ويصبح من الصعب عليهم التحكم في مشاعرهم، ما يؤدي إلى سلوكيات عدوانية أو انطوائية، كما أن الإرهاق الناتج عن نقصه يمكن أن يؤثر سلباً في التفاعل الاجتماعي، حيث قد يظهر الطفل قلة الاهتمام بالأنشطة التي كان يستمتع بها سابقاً، ما يؤثر في علاقاته مع الأقران».

وأضاف جافيد: «عندما ينام الطفل بشكل كافٍ، يتيح له ذلك استعادة طاقته، وتحسين وظائف دماغه بشكل كبير، وتشير الأبحاث إلى أن النوم الجيد يعزز من الشبكات العصبية التي تتعلق بالتركيز، ما يساعد الطفل على معالجة المعلومات بفعالية أكبر، ولذلك عند غياب الساعات الضرورية من النوم، يجد الطفل نفسه في حالة من الفوضى الذهنية»، مشيراً إلى أن السهر يؤثر تأثيراً كبيراً على الدراسة، لأن جميع هرمونات الجسم تفرز أثناء النوم ليلاً، ويضعف الذاكرة والتركيز، ويؤدي إلى توتر عصبي.

سلوكيات اجتماعية

وأكد استشاري طب الأعصاب، الدكتور ناجي رياشي، أن النوم يعزز القدرات المعرفية بشكل جزئي، لأننا نستحضر ذكرياتنا أثناء النوم، لافتاً إلى أن «الساعة البيولوجية» تعد من السلوكيات الاجتماعية والتصرفات الشخصية التي تستدعي الضبط والتعديل، وتكريس فكرة أن النوم من الأوّلويات الوظيفية السلوكية المهمة، مشيراً إلى أن حاجة الأطفال للنوم تختلف باختلاف أعمارهم، فالأطفال بين ستة أعوام و12 عاماً يحتاجون إلى نحو تسع ساعات إلى 12 ساعة يومياً، بينما المراهقون يحتاجون إلى ثماني إلى 10 ساعات.

وأشار إلى أن الدراسات بيّنت أن النوم الكافي مهم جداً لصحة المراهقين، ويدعم تحصيلهم الدراسي، ما يستلزم ضرورة تحسين جودة النوم لهذه الفئة العمرية، حيث أظهرت الدراسات العلمية التأثير الكبير للاختلافات الطفيفة في أنماط النوم على الأداء المعرفي، وأن النوم الجيد يساعد في تعزيز الذاكرة والقدرات العقلية، وأن من ينامون أطول تفوقوا على أقرانهم في اختبارات القراءة والمفردات وحل المشكلات الحسابية، وغيرها من الاختبارات العقلية.

وقال رياشي: «لضمان نوم مريح للأطفال، يمكن اتباع بعض النصائح العملية، مثل تحديد وقت نوم ثابت، وتقليل التعرّض للأجهزة الإلكترونية ليلاً، والحرص على أن تكون غرفة النوم مريحة وهادئة، كما أن النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً أيضاً، فتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين في المساء يمكن أن يساعد في تحسين جودته، وتشجيع الأطفال على ممارسة الرياضة خلال النهار، وتجنب الأنشطة البدنية المكثفة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تزيد من تحفيز الجسم».

وأضاف: «ننصح بمقاومة إغراءات الأنشطة الاجتماعية في أوقات متأخرة من الليل، وتغيير ثقافة ارتباط الترفيه الاجتماعي بالإفراط في السّهر، وتجنب إثارة الذّهن قبل النوم بساعتين على الأقل بتحجيم التعلق بوسائل التواصل الاجتماعي، وتقليل الضوضاء وشدة الأضواء، وتناول الأطعمة المُحفّزة على الاسترخاء، وتجنب الإفراط في تناول الطعام مساءً، ومحاولة ضبط مواعيد النوم الجديدة من الآن وقبل بدء الدراسة بالتدرّج، وتجنّب القيلولة تماماً أثناء النهار، حتى لا تتسبّب في تأخير مرحلة النوم ليلاً، ومزاولة التمارين الرياضية قبل وقت النوم بأربع إلى ست ساعات حسب كثافة التمرين، وأيضاً ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم».

نظام غذائي

وأكدت أخصائية التغذية العلاجية ومثقِّفة السكري، الدكتورة سلام صغير، أن النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً في جودة النوم والراحة الجسدية، فعلى سبيل المثال تناول الأطعمة الغنية بالكافيين، مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية، يمكن أن يؤثر سلباً في القدرة على النوم الجيد، كما يُفضّل أن يتجنب الأطفال تناول الوجبات الثقيلة أو الأطعمة التي تحتوي على السكر في الليل، حيث يمكن أن تسبب لهم نشاطاً مفرطاً، موضحة أن تعويد الأطفال على النمط الصحي يقع على عاتق الأسرة، إذ لها دور كبير في غرس هذه العادات الغذائية الصحية في نفوس الأطفال منذ الصغر، من خلال تقديم القدوة والبدائل الصحية، كما يمكن للمدرسة أن تشارك في هذا الدور من خلال التوعية المستمرة، وتوفير خيارات غذائية صحية في المقصف المدرسي، فالتغذية السليمة ليست مجرد رفاهية، بل هي ضرورة لضمان عام دراسي مليء بالحيوية والنجاح، فكلما كان الطالب يتمتع بصحة جيدة وعادات غذائية متوازنة، زادت فرصه في التعلم والتفوق.

وأوضحت سلام أن التغذية الجيدة لا تقتصر فقط على النمو الجسدي، بل تلعب دوراً محورياً في تعزيز التركيز، والذاكرة، والنشاط الذهني، فالطالب الذي يتناول وجبة إفطار متكاملة قبل الذهاب إلى المدرسة يكون أكثر قدرة على الاستيعاب والمشاركة في الصف، مقارنة بمن يهمل هذه الوجبة، ومن العناصر الغذائية المهمة التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي للطلاب: البروتينات: مثل البيض، والحليب، واللحوم، فهي تساعد على بناء الأنسجة، وتجديد الخلايا، والكربوهيدرات الصحية: مثل الخبز الأسمر والشوفان، إذ توفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، والفيتامينات والمعادن: مثل الحديد والزنك وفيتامين (د)، وهي ضرورية لنمو الدماغ والمناعة، والخضراوات والفواكه: لاحتوائها على الألياف والفيتامينات التي تحسّن الهضم وتزيد النشاط، وأيضاً لابد من اعتماد وجبة الإفطار، فهي أساسية، ويجب ألا يغادر الطفل المنزل دون تناول وجبة الإفطار، ويُفضّل أن تكون خفيفة، ولكن مغذية، كما يجب استبدال الوجبات السريعة بمأكولات منزلية، مثل السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، والفاكهة الطازجة، وبالطبع لابد من الابتعاد عن المشروبات الغازية، وتشجيع شرب الماء أو العصائر الطبيعية، وتنظيم مواعيد الوجبات، لتجنب الأكل العشوائي، والتقليل من الحلويات.

نصائح لتنظيم نوم الأطفال

أكد أطباء أهمية تحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لمساعدة الطفل على تنظيم دورة نومه، والتأكد من أن غرفة نوم الطفل مظلمة وهادئة وباردة بما يكفي لتعزيز النوم، والحد من التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، إذ إن شاشات الأجهزة الإلكترونية تصدر ضوءاً أزرق يمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس، وممارسة الوالدين أنشطة بدنية مع الطفل خلال النهار لتحسين جودة النوم ليلاً، وتجنب القيلولة الطويلة خلال النهار، إذ إن القيلولة الطويلة يمكن أن تتداخل مع النوم الليلي، وتجنب إعطاء الطفل الأطعمة الغنية بالسكر والكافيين قبل النوم، إضافة إلى تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم، مثل قراءة قصة أو الاستحمام الدافئ.